北京成年人每5人中1人肥胖为健康体重行动起来

近日，北京市卫生计生委介绍，据北京市3年一次的慢性病及危险因素监测数据显示，2011年北京市常住成年人肥胖率约为21%，相当于每5个人就有1个人肥胖，比2008年上升了约11%。

肥胖是万病之源，许多慢病都与肥胖有着密切的关系，保持体重成了保持健康身体的头等大事。

特邀专家 杨玉慧

国家二级公共营养师

您的体重标准吗

【标准体重法】

计算方法：这是最简单的一种计算方法，标准体重（公斤）=身高（厘米）-105。在这个数值附近上下浮动10%均为正常范围，如果超出20%，那就要减肥了。

举例：帅哥小王身高1.75米，那么他的标准体重=175-105=70公斤，在70±10%，即63-77公斤都是正常的。如果超出了20%，体重达到了84公斤以上，那么，就是肥胖了。

建立自己的膳食宝塔

中国营养学会根据我们人体的生理发展需要，制定出一套符合正常成年人的健康的膳食结构，被称为“中国居民平衡膳食宝塔”。

【主食】

食用量：正常成年人的主食一天要吃250-400克，即半斤到8两。

注意事项：主食需要粗细搭配，粗粮占主食总量的1/3。吃粗粮的办法有很多：选择三餐中的一餐为粗粮，在焖米饭的时候放一把杂豆，蒸几块红薯、山药等代主食，杂粮面食等。

相关误区：不吃主食减肥？不吃主食不仅会使得体内血糖低，引起晕厥，更重要的是，我们神经细胞的唯一食物来源就是葡萄糖，而葡萄糖的最主要来源就是主食。所以，不吃主食会影响大脑功能，记忆力、注意力、逻辑推理能力都会下降，长期下去还会增加患老年痴呆的几率。

【蔬菜水果】

食用量：正常成年人每天吃蔬菜300-500克（6两-1斤），水果200-400克（4-8两）。

注意事项：蔬菜多样化，不仅要按照颜色深浅搭配，还要叶菜、根茎类搭配，我们每天吃的深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半，比如西兰花、西红柿、紫甘蓝等都是深色蔬菜的代表。食用土豆、山药等根茎类蔬菜的时候，要适当减少主食的摄入。

相关误区：吃水果就不用吃蔬菜了？这是不对的。虽然二者有很多相似之处，但毕竟是不同的两大类食物，其营养价值各有特点。一般情况下，蔬菜中维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量均高于水果，而水果中的糖、有机酸、芳香类物质比新鲜蔬菜多。而且，一般蔬菜都要加热以后食用，水果则生食，营养素不因烹饪而损失。所以我们要每餐有蔬菜，每日有水果。

【油和盐】

食用量：具体来说，每天炒菜用油不超过30克，每顿饭10克，相当于白瓷勺的一勺即可；而用盐不超过6克，也就是一啤酒瓶盖那么多的盐就够。

注意事项：炒菜用的油和盐很直观，而我们更要防备的是很多食品中的“隐形盐”、“隐形油”。比如味精、酱油、零食中的盐含量比较高，而隐形油则更多地隐藏在薯片、饼干等食品中。

【豆及豆制品】

食用量：大豆包括黄豆、黑豆、青豆，被称为“地里长出来的肉”，每人每天吃40克大豆或其制品，相当于200克豆腐、80克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。

注意事项：豆浆必须煮熟煮透。因为大豆中含有一些抗营养因子，可以使人出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。但是这些抗营养因子都比较怕热，通过加热都可以消除。

相关误区：豆浆鸡蛋不能一起吃？如上文所说，生豆浆内确实含有一些成分，不利于鸡蛋中营养物质的吸收，但是一旦豆浆煮熟，不利因素全部去除，也就不妨碍吃鸡蛋了。

【肉类】

食用量：畜禽肉：50-75克（1两-1两半），鱼虾类75-100克（1两半-2两）。

注意事项：不同动物的肉含脂肪量也不同，一般情况下，畜肉的脂肪含量最高，其次是禽肉，再次是鱼虾类，所以“吃四条腿不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的”说法是有一定的道理的。

相关误区：吃肉减肥法。曾经风靡一时的减肥方法，其理论是：肥胖主要是由碳水化合物和脂肪造成的，和蛋白质无关，所以，减肥者可以大胆吃瘦肉、鱼虾而不食用主食。这种方法是比较危险的，首先会引起低血糖；其次，蛋白质摄入过量也会在体内转化成脂肪储存起来；第三，多余的蛋白质在体内会形成很多含氮废物，增加肝肾负担；第四，过量蛋白质会加速钙质流失。

【蛋类】

食用量：每天1-2个。

注意事项：蛋的营养价值高，也很受烹调方法的限制。油煎鸡蛋会让我们摄入更多的油脂，也会破坏一部分蛋白质，最好的方法就是白水煮蛋，“煮蛋器”的横空出世使得我们能灵活掌握蛋的生熟程度。

相关误区：吃蛋不吃黄？对于正常人来说，这是一种极其浪费的做法，而且完全没有必要。不吃蛋黄的理由是：蛋黄的胆固醇含量高。我们且不说蛋黄的营养价值，单从脂类来说：①我们人体的胆固醇85%来自肝脏合成，也就是说，如果你吃得少，肝脏就会合成得多，对于一个胆固醇正常的人来说，在合理的膳食结构下，每天吃一个蛋黄是没有问题的。②蛋黄中含有丰富的卵磷脂，不仅不会增脂，还会降脂。③胆固醇对我们的身体起着非常重大的作用，不能多但是也绝不能少。

【奶及奶制品】

食用量：牛奶对我们最重要的贡献就是——补钙。正常成年人每天喝奶350毫升，也就是一盒鲜奶（半斤），再加一盒酸奶（150-180g）。

注意事项：有人喝奶会感觉肠胃不适，有腹泻、胀气、呕吐等。这有可能是对牛奶过敏，这类人就要尽量避免喝奶了；有的人则是因为肠道内缺乏一种叫做“乳糖酶”的物质，无法消化牛奶中的乳糖，喝酸奶、舒化奶都可解决这个问题。另外还要注意不要喝凉奶，不要空腹喝奶，应少量多次。

相关误区：喝奶会致癌？这种说法在网上广泛流行，但缺乏科学依据，也不符合我国国情。首先，动物实验不能直接推演到人身上；其次，西方国家居民几乎是拿奶当水喝，而我国居民的奶摄入量严重不足，每天350毫升的奶远远达不到致癌的程度。

【水】

饮用量：建议每人每天喝水1700毫升左右，每天可以正常排尿6-8次，就说明饮水是正常的。

注意事项：①喝水的时间：不要等到渴了再喝，每天晨起、上下午以及睡前都建议喝一杯清水，以降低血液黏稠度，增加血容量。②少量多次，每次饮水200毫升（1杯）。③运动后、热天等特殊情况下要注意及时补水。④饮料不能代替水，虽然饮料中含有大量的水分，但是与此同时还会含有其它成分，比如糖、色素以及各种食品添加剂。

让运动成为生活的一部分

我国成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体运动，如果身体条件允许，最好进行30分钟的中等强度的运动。

【运动的方式】

运动主要分为3类：有氧耐力运动、肌肉力量运动、关节柔韧性运动。对于我们保持健康体重来讲，最有效的方式就是有氧耐力运动，让充足的氧气参与燃烧体内脂肪。我们推荐的有氧运动有：快走、慢跑、游泳、骑自行车、做瑜伽、有氧健身操等。

【运动的强度】

可以通过心率来判断自己的运动强度是否合适，一般有氧运动时，心率=150-年龄。也可以通过自己的感觉来判断，比如感觉到心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话但是不能唱歌，就算合适。

本刊记者 梁 玲