中长跑项目体能特征分析

[摘要]中长跑是一项体能主导类周期性项目。随着运动员技术的不断完善,其体能水平往往是决定比赛成败的关键因素。本文运用运动训练学原理,通过文献、比较及逻辑分析等方法,尝试结合中长跑项目的特征,分析其体能的构成,探索中长跑训练的内容与方法,为从事中长跑训练的教练员和运动员提供参考。

[关键词]中长跑 体能 特征

目前,国内外对体能的概念尚未统一。一般认为,体能是以人体三大供能系统的能量代谢活动为基础,通过骨骼肌系统表现出来的运动能力。体能包括身体素质、形态、机能等。三个要素均有各自相对独立的作用,又有密切联系,彼此制约、相互影响,其中一种因素的水平,都会影响到体能整体的水平。其中,形态、机能的变化是体能能力变化的物质基础,运动素质是体能的外在表现,在运动训练中多以发展各种运动素质为体能训练的基本内容。

一、中长跑项目特征概述

1.中长跑是中距离跑和长距离跑的总称,一般包括800米、1500米、3000米、5000米、10000米跑等项目。

2.中长跑运动属于体能主导类的周期耐力性项目,距离较长、强度属于次最大强度工作、以克服自身体重,较长时间多次重复相同动作为技术特征。运动员跑动过程中保持高速能力、跑步技术的经济性、战术能力、冲刺时的最大速度是影响运动员在不同距离项目上成功与否的共同因素。当前随着竞技水平提高和比赛竞争的激烈,对运动员速度水平的要求越来越高。

3.意志品质要求高。运动员在训练以及比赛中抵抗疲劳对人体极限的挑战,无不要求运动员有坚强的意志,尤其是在比赛后程更往往是意志品质的较量。

4.运动成绩评判是以运动员完成比赛任务耗费的时间为依据,运用计量工具予以准确测定评价,客观公正。

二、中长跑类项目体能特征

1.中长跑類项目形态特征

运动员身高个体差异较大,中跑略高于长跑,一般低于田径其他项目;身体匀称结实、肌肉富有弹性,成束形,皮下脂肪较少,瘦体重相对较大;下肢长,小腿相对较长,前摆时步幅大;踝围较小,跟腱较长,人体肌肉收缩的作用力集中,有利于踝关节的蹬伸。臀纹线高,臀部上翘,臀后,骨盆的纵轴短,肌肉用力时发力集中。脚趾齐且较短。

2.中长跑类项目机能特征

中枢神经系统机能特点表现为神经过程灵活性较高,机能稳定性较高,大脑皮层神经细胞较快产生疲劳。中长跑对心血管系统和呼吸系统功能要求高,在比赛过程中植物性机能不能适应运动机能的要求,机能变化不能很快提高,而在比赛临近终点时,植物性机能变化可达到最高水平。心脏每博输出量大,血红蛋白含量较高。反映指标主要是心率、血乳酸、血压、每分输出量等。能量代谢以无氧代谢供能和有氧—无氧混合供能为主。

3.中长跑项目素质特征

根据运动项目的特征对运动员机体进行有目的有计划的定向改造是运动员取得运动成绩的决定因素。中长跑属于体能周期性耐力项目,其竞技能力主要是身体素质决定,其中发展有氧代谢系统供能是中长跑运动员身体训练的基础内容,也是发展无氧酵解供能水平的前提条件。速度耐力是决定中长跑运动员竞技能力的最重要因素。相对力量和力量耐力也不可忽视。根据以上分析中长跑在体能训练中应主要针对发展运动员的糖酵解系统、有氧氧化系统、协调能力、力量耐力、意志品质训练等。

三、中长跑类项目素质训练的方法与手段

1.速度素质的训练

现代中长跑被认为是速度耐力项目。速度耐力是长时间维持一定较高速度水平的能力,最大速度是指在一定距离内最快的位移速度,运动员最大速度的水平往是战术安排和比赛最后阶段决定胜负的关键。但最大速度素质不是中长跑项目的决定因素,因此提高运动员的速度,必须与影响速度耐力水平提高的其它因素同时协调发展。单一的最大速度提高的速度训练,如同短跑运动员一样的速度训练,可能获得最大速度的提高,但其速度转化为速度耐力的比率很小。中长跑运动员既需要非乳酸无氧代谢供能的训练,也需糖酵解无氧代谢供能训练。这两种速度的同时改善才能促进运动员速度耐力水平的提高。

发展非乳酸能的速度能力,是耐力项目的特殊需要,是在运动员有机体处在一定量乳酸堆积的条件下,发展运动员的最大速度。实践中,教练员一般安排在专项训练负荷后待运动员有机体内乳酸含量尚未恢复时,全力进行最大速度的训练,如越野跑后,选用200m左右距离的间歇跑。中长跑运动员发展速度素质一般采用接近专项、短于专项、大强度的竞走练习。一般采用:短距离的重复跑、加速跑、行进间跑和变速跑等

2.耐力素质的训练

耐力素质的发展,是耐力项目专项训练的重要组成部分,不同代谢供能耐力训练目的不同,训练方法也不同,但又必须和专项能力训练溶为一个整体。

(1)一般耐力

一般耐力是运动员有机体各器官系统机能的综合,是在不同项目中表现出专项耐力的基础。其任务是在一般身体训练的过程中有计划地对影响耐力的各个因素进行影响,扩大有机体进行一般工作的机能能力,建立提高负荷量的条件,并利用素质转移的效果为发展专项耐力打下基础。根据中长跑项目的特点分析,一般耐力训练与提高心血管、呼吸系统机能有紧密联系,适宜强度长时间连续工作的能力就是“有氧耐力的表现”。“有氧耐力”的任务:一是建立提高运动负荷的前提条件。二是产生耐力向专项练习转移的效果。

①持续训练法

具有两种典型的练习形式,即匀速持续训练和变速持续训练。?应用特点是平均强度不大,负荷时间相对更长,以有氧代谢系统供能为主。一组练习的持续负荷时间至少应为10分钟以上。负荷强度心率指标平均为每分160次左右,是中长跑运动员训练过程中广泛用于发展耐力素质训练方法。

②乳酸阈训练

由于运动员最大无氧耐受乳酸浓度为12毫克分子/升,因此,4毫摩尔/升血乳酸浓度刺激不是高强度,而是提高有氧代谢的适宜强度,以此强度训练,可使运动员在长时间内进行练习,从而提高氧代谢供能能力。

③法特莱克训练

瑞典语的意思是“速度游戏”。训练主要是利用自然环境,如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习,运动员根据自己感觉,以不同配速跑,主要依据时间,而不是根据距离。恢复时间不预设。优点是在自然环境中训练利于专项耐力、力量耐力及速度分配技巧。同时对运动员在自然环境中体力分配、肌肉放松以及协调灵敏能力有提高。其不足是教练员或教师对训练量和强度的控制有一定难度。训练中根据运动员从事的项目而规定训练总时间,一般在40分钟~90分钟之间。其中可有意识地利用上坡、丘陵地带、河沟等自然条件提高强度。尽量选择多变的地形环境进行训练。

还有其他一些方法手段,如长时间进行的其他周期性运动:速度滑冰、划船、自行车等;反复做克服自身体重的练习,坚持较长时间的抗小阻力的练习;循环练习等。

(2)专项耐力

专项耐力是运动员有机体为了获取专项成绩而最大限度动员机能能力克服专项负荷所产生的疲劳的能力。中长跑项目的专项耐力特点是用尽可能高的平均速度通过全程。主要采用接近专项的运动距离以及运动强度安排练习内容。主要方法是:间歇训练法、重复训练法等。

乳酸是周期耐力项目运动员的大敌。从训练的生物学角度分析,在运动时,乳酸积累导致机体疲劳或机能衰减,是影响运动能力的主要因素之一。但大量积累乳酸可刺激机体对酸性物质的缓冲和适应,从而提高糖酵解供能能力。最大强度运动30秒~15分钟之间,属于非乳酸和糖酵解混合供能,其中糖酵解供能起主导或重要作用中长跑比赛属于这种情况。因此,中长跑运动员既需要非乳酸无氧代谢供能的训练,也需糖酵解无氧代谢供能训练。这两种速度的同时改善才能促进运动员速度耐力水平的提高。

①糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力训练

负荷强度应使运动员机体处于糖酵解供能状态。因此强度应大,强度为80%~90%,心率达180~190次/分。负荷量:一次练习的时间介于1~2分钟之间。以跑为训练手段,控制在300~400米或200~600米之间;以游泳为训练手段,控制在100~200米或50~200米之间。重复练习的次数与组数:重复次数不必过多,如3~4次,以保持必要的训练强度为原则,若重复次数过多,就不可能保持必要的训练强度,导致训练效应的改变。一组练习重复次数的确定与距离有关,距离长重复次数可少些,短则可多些。重复组数的原则是使运动员在最后一组也基本能保持所规定的负荷强度,而不应下降得过多。练习的重复组数应视运动员的训练水平而定。一般讲,训练水平低的重复组数则少。间歇时间:发展糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的间歇时间安排有两种做法:一种:次间间歇时间以恒定不变,如每次练习之间休息4分钟等。另一种:逐渐缩短次间间歇时间,采用逐渐缩短次间间歇的方式可保持每次练习以后有利于使体内乳酸堆积,达到较高值。这个值便可以成为下一次练习机体乳酸的起点值,并使下一次练习时乳酸达到更高的含量,从而达到训练的目的。但要注意这种安排方法由于练习密度大,运动疲劳深刻,训练时要谨慎。间歇时间的确定又受负荷距离及强度的影响,距离长,强度大,间歇时间就长;距离短,强度小,间歇时间就短;组间的间歇时间一般要长于组内间歇时间,以利于恢复。练习组合:可采用段落相等的练习,也可采用段落不等的组合练习,若采用段落不等的组合练习,其安排顺序应从短距离开始,逐渐加长距离,这样安排有利于血乳酸的堆积和训练效应的积累。

②非乳酸能无氧耐力训练学要点

负荷强度应使运动员机体动用ATP-CP能源物质,达到发展非乳酸供能的无氧能力,因此采用达95%以上的大强度。负荷量(持续时间)持续时间10秒钟左右或更长些。5~6秒到15秒。练习重复次数与组数:重复次数可以多,但必须以不降低训练强度为原则,如4~5次。练习组数视运动员的具体情况而定。水平高多些,水平低少些。间歇时间包括次间间歇和组间间歇。次间间歇一般两种安排方式:一是短段落间歇安排,如距离30~60米,间歇时间60秒左右。目的在于机体动员CP供能。二是较长段落长间歇安排,如100~150米,间歇时间120秒以上。目的是保证机体CP能源物质通过休息得以恢复。组间间歇:时间则应该更长些,如歇息5分钟,这样可使CP得到恢复,以利于下一组练习。组间积极休息。间歇方式:组间间歇时间可做积极性休息。

3.力量素质的训练

中长跑运动员要不间断的连续较长时间或很长时间的参与,多次重复单一动作。运动员的活动均是由肌肉的收缩产生的动力作用于支撑面(地面)的反作用力使人体在水平方向上向前移动才能得以实现的,因此,运动员的力量素质尤其是下肢力量是极为重要的。在任何情况下,力量尤其是力量耐力是中长跑运动员重要基础。其中下肢肌群的力量耐力和良好的支撑器官(腿和踝关节)力量能力的要求更高。因此,力量训练主要是力量耐力和支撑器官的训练(肌肉、韧带、软组织、关节)等。

利用循环训练安排全身力量协调发展的练习,这种方法不仅可以提高运动员各部位肌肉功能的发展,而且还可以改善提高运动员的内脏功能。值得注意的提高运动员的力量耐力应主要通过对血液循环和呼吸系统机能的改善,发挥毛细血管的作用和肌肉对血红蛋白的利用去发展力量耐力。而不应仅仅依靠提高运动员的绝对力量。在训练过程中,应充分利用自然条件发展运动员的力量耐力和支撑器官的功能。如利用地形条件如上坡目的是发展腿部力量;软地上跑(沙滩、草地、雪地等)增强腿部肌肉和韧带。经常选用的训练方法:山地跑—发展腿部力量耐力;连续跳跃練习—发展腿部各关节力量耐力;连续单腿交换向上跳;连续垮步跳—发展腿部力量耐力;循环力量练习—发展整体力量和速度力量耐力及协调能力。

另外,腰背部力量的协调发展,对跑步的正确技术其重要作用不可忽视,可采用肋木悬垂举腿(直腿或屈腿)、垫上腹肌两头起、背肌等练习。

4.柔韧训练

柔韧素质直接影响中长跑运动员的步幅和技术,尤其是下肢关节的柔韧性和灵活性。根据运动员的特点,采用身体各个环节肌肉、关节的主动和被动的大幅度伸展和牵引练习,有针对性地提高运动员的肩、髋、膝踝等关节的柔韧性和灵活性灵,适当增加身体围绕垂直轴转动的幅度,提高肌肉紧张和放松能力,以改善动作的协调均衡性,协调能力。

发展肩部、腿部、臂部和脚部的柔韧性主要手段有压、搬、劈、摆、踢、绷及绕环等练习。发展腰部的柔韧性主要手段有:站立体前屈、俯卧背仲、转体、甩腰及绕环等练习。一般采用:垫上或肋木的静力拉伸练习,在最大动作范围姿势下保持5~30秒;原地或行进间正踢、侧踢等动力性练习;徒手或轻负重交换跳。

5.灵敏训练

灵敏素质是指在各种突然变换的条件下,运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向,以适应变化着的外环境的能力。其能力的提高对运动员改进技术,培养好的节奏及提高运动中的放松能力均有帮助,对越野跑训练和比赛更为重要。

主要采用:让运动员在跑、跳当中迅速、准确、协调地做出各种动作,如快速改变方向的各种跑、各种躲闪和突然起动的练习,各种快速急停和迅速转体的练习;各种调整身体方位的练习,如利用体操器械做各种较复杂的动作等;专门设计的各种复杂多变的练习,如立卧撑、十字变间跑及综合变向跑等;各种改变方向的追逐性游戏和对各种信号做出复杂应答的游戏等。

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